这套瘦身苗条身材锻炼法，不仅使你的身材苗条起来，而且有助于改善体脂成分。

　　1、背部 用力拉弹力绳训练背部　　　　　　　　　　　　　

　　初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两端把手。起姿是举手姿势，使劲将弹力绳往下拉。

　2、腿部 手握哑铃作弓箭步

　　初学者两手各握一只5~7公斤重的哑铃，熟练者使用的哑铃重量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后重新站起向上挺举。

　　3、臀部 双手撑地身体半悬动作

　　初学者采取双手着地，架起双腿的桥式姿势，熟练者则可将一只腿伸直采取的姿势。将骨盆提起，直至大腿和躯干成一条直线。练习时双手伸直，放在身体两侧。

　4、胸部 向前拉弹力绳

　　根据自身的状况，选用不同阻力的弹力绳。坐姿，身体保持挺直，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两端绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。

　　5、臀部/腿部 侧卧侧举腿练习

　　侧卧，将一腿慢慢地向上举起，然后放下。熟练者可使用弹力绳绕膝打成一搭环。

　　重要提示：如果你的背部有问题，头部应平放在手臂上。

　6、背部 摆动哑铃

　　初学者手执一只4~6公斤重的哑铃，熟练者的哑铃重量可增至7~10公斤。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，肩膀自觉地朝后拉。

　　7、臀部 向后提腿　　　　　　　　　　　　　　　

　　男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。

　　做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。

　　每种练习做5次，然后重新开始练习。

8、腹部 侧斜转身

　　仰卧，上身略微侧斜起，然后恢复原位。初学者将两臂分别侧伸至腿旁，而熟练者则将手掌放在后脑上。

　　9、三头肌 哑铃按压至脑后

　　初学者使用3~5公斤重的哑铃，而熟练者使用的哑铃重量可增至6公斤以上。 两手紧握哑铃圆棒，双臂下沉至脑后，先将哑铃举高，然后慢慢地将双臂伸展。